 2022-08-24 早安健康
 
【吳文哲報導】「溜溜球現象」或許是減肥最大的敵人，除了代表前功盡棄，對於信心的打擊，更可能讓人再也不想要嘗試減肥。嚴格來說，溜溜球現象可說是人體的自然反應，而要找到完全預防溜溜球的減肥方法更是難上加難，但韓國家醫科醫師李進福（이진복，音譯）還是建議民眾，可以藉由藉由把握八個重點，了解並應對溜溜球現象，讓減肥變得不那麼困難。
人體的「恆常性」 溜溜球其實是正常機制
「人體通常會傾向讓身體維持在類似的狀態。」李醫師舉例，像是一般人減肥都會從減少飲食攝取開始，就會導致人體開始預測到未來的飲食攝取應該也會減少，進而降低使用的能量，傾向將能量儲存在體內：「也就是在緊急狀況時，人體會降低基礎代謝量，並且堆積脂肪，並且讓人更不想要動。」此時，如果恢復到正常飲食，吸收的效率也會比較高，同時體重會回升，這也就是所謂的「溜溜球現象」。
除了單純體重恢復，「溜溜球現象」還有另一個風險在於心理，因為失敗導致的挫敗、憂鬱，也會讓人進而更難下定決心減肥，隨著體重持續上升，就會形成惡性循環。此外，在減重時通常肌肉、脂肪會同時一起減少，但體重反彈時，增加的反而會是以脂肪為主，李醫師補充：「如果『溜溜球』反覆發生，就會讓肌肉量越來越少，脂肪越來越多，導致『瘦胖子』的狀況發生，並且對健康造成威脅。」
減少溜溜球影響 先避免體重直直落
因此，為了減少「溜溜球」的影響，李醫師也建議，首先應該要避免體重的急劇下降。「突然減下來的體重，無可避免地也會突然的回復。」李醫師解釋，由於人體會傾向讓體重維持在同樣標準，如果減重太過於極端，當進行的減重計畫結束後，身體反而會用盡一切讓體重恢復到原本的狀態，不只會最大化熱量吸收的效率，還會大量地堆積體脂肪。至於該怎樣才不算極端？李醫師補充：「根據世界衛生組織建議，每月減重的上限大約是2公斤，而根據臨床的案例，一個月減掉原本體重的5%都是可接受的範圍。」
此外，許多人在減重時期會大量的減少碳水化合物攝取，但李醫師表示，雖然減少碳水化合物確實是成功的要點之一，但它同時也是人體所需的重要能量來源，過度減少攝取反而容易造成後續對於澱粉的暴飲暴食，並導致減肥失敗。「比起減少所有的碳水化合物，應該做的是戒除精緻澱粉。」李醫師表示，包含麵包、糕餅類、餅乾及果糖等，都是應該少吃的東西，反之像是糙米、雜糧麵包、南瓜或地瓜等，則必須適量攝取。
減重後至少維持6個月 生活作息不能亂
除了在攝取飲食必須注意，控制身體代謝率也是關鍵，而人體的基礎代謝量減少，更是造成「溜溜球現象」的主因。「已經降低的基礎代謝量，將會更難恢復。」李醫師說明，為了從一開始就避免基礎代謝量降低，絕對不能讓體重突然驟降，同時也必須維持一定的有氧運動與重訓，提升能量消耗並燃燒體脂肪：「另外在飲食方面，也要多吃富含蛋白質，且碳水化合物成分不多的飲食。」最後，在生活作息方面也要維持規律，才能夠幫助維持基礎代謝量。
「許多人會執著於要在目標時間內減掉多少體重，但在目標達成後，動力就會下降，如此一來體重回升的風險就會增加。」為了防止體重回升，李醫師也建議減重之後，還是要持續減重時期規律的生活習慣、運動等，最少必須要讓體重維持超過半年：「一般會建議維持期要是減重期的兩倍，盡量不要馬上就恢復到原本的生活狀態中。」
而在維持生活習慣的同時，李醫師也建議可以製作自己個人的「減重飲食日記」，除了在減重時期就應該要每天記錄自己吃下肚的東西，在維持期也應該要繼續寫，才能夠幫助維持好的生活習慣。同樣必須持續做的，還有定期測量體重，如此一來才能夠確定體重在維持期能夠繼續保持，並且如果發生「溜溜球現象」，也可以在第一時間察覺並應對。
儘管許多人會把減重當成短期目標，但事實上如何長期維持體重，也是讓健康長久維持的重點。因此，李醫師也建議，民眾應該找到自己能夠維持體重的生活習慣，像是在持續期，就可以開始練習了解什麼運動、飲食，能夠幫助自己維持飲食。至於會透過藥物減肥的民眾，李醫師則表示，當目標達成後，應該要慢慢地減量，而不是馬上不吃，才能夠有效避免體重回升。
韓國家醫科醫師的避免復胖8招
避免急速減重
多吃優質碳水化合物
避免基礎代謝下降
減重結果最少要維持6個月
寫飲食日記
定期量體重
找到適合自己的飲食習慣
逐步減少使用減重藥物
轉自此處
|
